Conheça os alimentos que hidratam, aceleram a queima de
gordura e ajudam a ganhar massa muscular
Malhar e ver resultados o mais rápido possível é o que todo
mundo deseja, e, na busca pelo corpo perfeito, muita gente se esquece de algo
fundamental antes de começar o treino - a alimentação. Fechar a boca é
realmente necessário para ver algum resultado na balança, mas isso não
significa que é preciso se lançar em treinos intermináveis sem nada no
estômago.
Os especialistas indicam justamente o contrário: priorizar
alimentos nutritivos para ter um rendimento melhor. “Antes de malhar, o músculo
precisa ter energia suficiente disponível para poder trabalhar com eficiência”,
explica a nutricionista Paula Castilho.
Ela ressalta ainda que muitos frequentadores de academia têm
o costume de ingerir quantidades excessivas de proteína. “Isso pode
sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve
estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas”,
explica.
Outro cuidado é não comer demais. “Durante o processo
digestivo, uma grande quantidade de sangue vai para o estômago. E ao treinar,
braços e pernas também precisam ser irrigados. Esse desequilíbrio pode causar
desconfortos, como tontura e queda no rendimento”, reforça.
Alimentos gordurosos também devem ser evitados e, para
aqueles que não têm tempo ou vontade de comer antes da malhação, a dica é
tentar ingerir pelo menos um suco natural, barra de cereal ou bolachas sem
recheio, para ter o que queimar.
Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
De acordo com a nutricionista Salete Brito, os alimentos
termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam
substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia,
acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. “Porém, é
importante esclarecer que esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si
só não leva ao corpo magro”, reforça.
Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos
exemplos. “A canela melhora o sistema imunológico e também tem poder
termogênico. Você pode colocar uma pitada de canela no café ou em frutas”,
indica a profissional.
Alimentos que ajudam a hidratar
A nutricionista Paula indica frutas ricas em vitamina C,
como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros
vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. “A
escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os
radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno”. A água continua
sendo a melhor forma de se hidratar e Salete indica a ingestão de pelo menos
dois litros no decorrer do dia.
Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A nutricionista Paula indica a carne vermelha como principal
fonte de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular.
“Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé
mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por
semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias”.
Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal,
como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e
ovos, também são importantes. “Apesar da carne ser mais eficiente na formação
dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12, que ajuda
na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular”, indica
Paula.
Ela também sugere o salmão como opção, por ser fico em ômega
3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o
crescimento muscular. “Vale lembrar que 70% por cento da massa muscular resulta
da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”,
reforça Paula.
Alimentos que previnem câibras, dores ou outras lesões
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, conforme
explica a nutricionista Salete, como banana, melão, banana, tomate, laranja,
melão, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros
vegetais folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijões.
Alimentos que dão mais energia
Salete explica que a alimentação, tanto de sedentários
quanto de praticantes de esportes, deve ter cerca de 50 a 65% de carboidratos
do total de calorias. “Os carboidratos ingeridos são metabolizados até se
transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de
energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso,
os carboidratos preservam a massa muscular”. Entre os alimentos que fornecerão
combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz,
milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como
batata e mandioca.
A dica da nutricionista Paula é trocar o pão branco pela
versão integral. “Alimentos integrais têm absorção gradativa pelo organismo, o
que gera mais energia”, explica. Ela também indica a banana e a pêra como
opções que ajudam a manter a disposição; além da couve que também é rica em
vitamina A, E e D. “Pode ser incluída uma folha em sucos para dar mais
disposição”, recomenda.
Saiba o que comer de acordo com o horário
Se você malha de manhã: “o organismo estoca glicose no
músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por
isso é importante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, para
que a massa magra (nossos músculos) seja poupada e não se transformem em
energia”, explica Salete.
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado + 2 colheres de aveia +
2 colheres (de sopa) de uva passa + 1 banana picada
Opção 2: suco natural + duas fatias de pão integral +
barrinha e cereal
Se você malha à noite: a nutricionista Salete indica, nestes
casos, uma refeição por volta das 16h ou 17h para não comprometer o exercício.
“Tente uma refeição com carboidratos e proteínas, por exemplo, um sanduíche
leve e sem muita gordura, por volta desse horário”.
Opção 1: 5 torradas + 1 suco de melão ou uma vitamina de
leite desnatado batido com mamão e aveia. “Esses alimentos tem ação diurético e
rico em fibras, e excelente para ser consumido à noite”, explica a
nutricionista Paula
Opção 2: 2 fatias de pão integral com uma ponta de faca de
margarina diet + 1 fatia de queijo fresco + 1 fatia de melão + 3 damascos
Se você malha no horário do almoço: muitas pessoas só tem a
hora do almoço para malhar e, segundo Paula, o ideal é o comer depois do
treino. Nestes casos, é imprescindível que a pessoa tome um café reforçado e um
lanche no meio da manhã, como um iogurte ou uma fruta
Para quem almoça antes (de 1h a 3h antes): cerca de 100 a
400 calorias ricas em carboidratos (arroz integral e batata, por exemplo) +
proteínas (carne vermelha, peixes, frangos, ovos) e o mínimo possível de
gordura
Para quem almoça depois: 1 prato(raso) de massa com molho à
bolonhesa + mais prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1
pêssego
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